Wenn Sie ein Mann im Alter von 35 Jahren sind, beginnt sich Ihr Körper zu verändern: Der Testosteronspiegel sinkt allmählich, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und die Erholung nach dem Training dauert länger. Das ist aber kein Grund, es ruhiger angehen zu lassen – im Gegenteil: Gerade jetzt hilft Ihnen Sport, Ihre Energie, Muskelmasse und Gelenkgesundheit zu erhalten. Wichtig ist, ihn mit Bedacht und Respekt vor Ihrem Körper anzugehen. Hier finden Sie die effektivsten Fitness-Tipps für alle, die sich den 40 nähern.

Moderates, aber regelmäßiges Training

Männer über 35 verlieren jährlich etwa 1 % ihrer Muskelmasse, wenn sie keinen Sport treiben. Daher ist Kontinuität das beste Mittel dagegen: Regelmäßiges Training zwei- bis dreimal pro Woche führt zu stabilen Ergebnissen ohne Übertraining. Selbst kurze 30-minütige Einheiten wirken sich deutlich auf den Stoffwechsel aus, wenn sie grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken beinhalten.

Ein regelmäßiger Trainingsrhythmus verbessert die neuromuskuläre Koordination – der Körper reagiert schneller auf Belastungen, wodurch das Risiko von Verletzungen und Zerrungen sinkt. Wichtig ist, Trainingspausen von mehr als zwei Wochen zu vermeiden: In dieser Zeit kann die Muskelkraft bereits nachlassen.

Das Prinzip „Weniger Gewicht, mehr Kontrolle“

Gelenke und Bänder verlieren mit der Zeit an Elastizität. Eine erzwungene Ausführung führt daher oft zu Überlastung. Statt mit Maximalgewichten zu trainieren und Rekorde zu jagen, sollte man sich auf die korrekte Ausführung konzentrieren. Langsame, kontrollierte Wiederholungen aktivieren mehr Muskelfasern, und eine kurze Pause am tiefsten Punkt der Übung hilft dem Körper, bewusst zu arbeiten.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat in Studien mit verschiedenen Probandengruppen festgestellt, dass Technik und Tempo wichtiger sind als die Anzahl der Wiederholungen. Eine gute Faustregel lautet: Lässt sich die Bewegung nicht ruckartig ausführen, sollte das Gewicht reduziert werden.

Ausdauertraining ist kein Feind, sondern ein Verbündeter

Viele Menschen, die Angst vor Muskelkater haben, meiden Ausdauertraining. Dabei fördert moderates Ausdauertraining tatsächlich den Muskelaufbau. 20–30 Minuten in moderatem Tempo, dreimal pro Woche, stärken das Herz, verbessern die Regeneration und senken den Cortisolspiegel. Studien von Harvard Health Publishing bestätigen, dass Ausdauertraining die Gefäßfunktion verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt – selbst bei Kraftsportlern.

Intervalltraining ist ideal: Kurze, intensive Belastungsphasen wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Es ist zeitsparend und hält Fitness und Ausdauer effektiv aufrecht. Ergänzen Sie Ihr Training mit mindestens einem Spaziergang an der frischen Luft pro Tag. Schon nach wenigen Wochen werden Sie die positiven Effekte spüren – Ihr Schlaf und Ihre Konzentration verbessern sich.

Erholung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings

Ohne ausreichende Erholung ist jedes Training sinnlos. Laut der Sleep Foundation senkt Schlafen von weniger als sieben Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 20 % und hemmt das Muskelwachstum. Ab 35 Jahren benötigt der Körper mehr Zeit zur Geweberegeneration. Daher ist es wichtig, intensive und leichtere Trainingseinheiten abzuwechseln.

Gleichzeitig sollte man zu passive Erholung vermeiden und für mehr Abwechslung sorgen. Wechseln Sie aktive Erholung (Spaziergänge, Einkaufen, Hobbys, Brettspiele) mit passiver Erholung ab, wie z. B. Filme schauen, Online Sportwetten Schweiz platzieren oder einfach ein kurzes Nickerchen von einer Stunde. Neben ausreichend Schlaf ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken (etwa 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht) und auf die Proteinzufuhr zu achten – 1,6–2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit magnesium- und omega-3-reichen Lebensmitteln – sie reduzieren Entzündungen und beschleunigen die Regeneration. Und vor allem: Hören Sie auf Ihren Körper: Manchmal ist es besser, ein Training auszulassen und sich auszuruhen, um Fortschritte zu erzielen.